BODYWEIGHT POWER

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BODYWEIGHT POWER
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📘 BODYWEIGHT POWER

BODYWEIGHT POWER è una guida completa per costruire forza, controllo e potenza utilizzando unicamente il peso del proprio corpo. Ideale per principianti ambiziosi e atleti esperti, questo libro ti accompagna in un percorso strutturato che combina biomeccanica, progressioni tecniche e allenamenti funzionali. Scoprirai come sfruttare al massimo esercizi a corpo libero come trazioni, piegamenti, squat e movimenti avanzati per trasformare il tuo fisico in una macchina efficiente e potente — ovunque tu sia, senza bisogno di attrezzi.

📘 Indice Completo – BODYWEIGHT POWER

Introduzione

  • Perché allenarsi a corpo libero

  • I principi della forza funzionale

  • Obiettivi del libro

1. Le Basi della Forza a Corpo Libero

  • Attivazione e controllo neuromuscolare

  • Postura, respirazione e tensione corporea

  • Mobilità e preparazione articolare

2. I Fondamentali

  • Push: piegamenti, dip, varianti

  • Pull: trazioni, inverted rows

  • Legs: squat, affondi, pistol squat

  • Core: plank, leg raises, hollow body

3. Progressioni per la Forza

  • Metodi di progressione (lever, range, volume)

  • Tabella delle progressioni per ogni esercizio

  • Superare i plateau

4. Programmazione dell’Allenamento

  • Struttura settimanale

  • Volume e intensità

  • Recupero e adattamento

5. Bodyweight Power Skills

  • Muscle-up

  • Planche

  • Front Lever

  • Handstand Push-up

  • Pistol Squat avanzato

6. Routine e Programmi

  • Programma Base (4 settimane)

  • Programma Intermedio (6 settimane)

  • Programma Avanzato (8 settimane)

  • Routine rapide per giorni impegnati

7. Alimentazione e Recupero

  • Principi base dell’alimentazione per la forza

  • Sonno, stress e performance

  • Integrazione: cosa serve davvero

8. Anatomia della Forza a Corpo Libero

  • Catene cinetiche, muscoli stabilizzatori e prime movers

  • Come si genera la potenza nel corpo umano

9. Autovalutazione e Test di Livello

  • Test per forza, mobilità, resistenza e controllo

  • Come tracciare i miglioramenti

10. Core Training Avanzato

  • Anti-rotazione, core dinamico, transizioni

  • L-sit, dragon flag, bodyline drills

11. Mobilità Attiva e Controllo Articolare

  • Mobilità utile per forza e skills

  • Spalle, anche, polsi, scapole: focus funzionale

12. Allenamento Esplosivo a Corpo Libero

  • Plyometric push-ups, jump squats, trazioni esplosive

  • Tecniche per sviluppare potenza

13. Respirazione e Potenza Interna

  • Respirazione diaframmatica

  • Hollow breathing e forza isometrica

  • Connessione respiro-movimento

14. Mind-Muscle Connection e Consapevolezza Corporea

  • Focus, isolamento e attivazione

  • Lavorare “dall’interno” per crescere più forte

15. Strategie Anti-Infortunio

  • Prevenzione con il movimento intelligente

  • Deload, scarico attivo, segnali da ascoltare

16. Allenamento Minimalista e in Viaggio

  • Routine corpo libero in spazi ristretti

  • Allenarsi con anelli, elastici e parallettes portatili

17. Psicologia dell’Allenamento a Corpo Libero

  • Costanza, disciplina e resilienza

  • Come affrontare cali di motivazione

18. Approccio Ibrido: Corpo Libero + Carichi

  • Quando e come integrare zavorre o pesi

  • Metodi misti per la forza massima

19. Stile di Vita da Atleta Corpo Libero

  • Ritmi, abitudini quotidiane, equilibrio

  • Movimento come parte della vita

20. Challenge e Obiettivi Avanzati

  • Sfide 30 giorni

  • Obiettivi a lungo termine: OAPU, Full Planche, HS walk

  • Diario di bordo e revisione dei progressi

Il manuale viene fornito in formato PDF e inviato via email immediatamente dopo l’acquisto.